本日は参加ありがとうございました。
リカルドさんから学年毎の練習メニューをいただけることになりましたので、このページに掲載していきます。
10分で出来るメニューになります。
①ベースポジションキープ30秒✖3〜5セット
ポイントをしっかり確認してからやって下さい。
難しい場合は、壁を持って下さい。 まずは、この走りの基本姿勢出来ないと速くはしれないので意識高くお願いいたします。
②ベースポジション(目を閉じます)30秒〜1分 少し難しいですが形が崩れないようにポイント意識してください！この種目は、特に集中が必要ですので正しい姿勢を保つことが大事です。
③ベースポジションの上げ下げ30回〜50回
腸腰筋の強化もそうですが体幹を、しっかり保つことが大事です。頭の位置ぶれないように目線を意 識して下さい。
④ベースポジション前後30回
ハムストリングを意識して下さい。
つま先が下がると緩むのでしっかり意識しましょう😆
⑤ベースポジションウォーク30回〜50回
自分自信の重心の真下の確認しながらしっかりベースポジションの安定お願いいたします。
しっかり2秒上で止めてからお願いいたします。
⑥ベースポジションのウォーク
30回〜50回(セット数1〜3)
⑦スキップ
30メートル(3セット)
意識は、しっかり軸に乗せてベースポジションを安定させることです。
股関節の動きとお尻の動きです。
寒い時期に固まりやすいので体幹を、安定させてやってみて下さい
プライオメトリックです。
プライメトリクスというのは、ジャンプなどの瞬間的なパワーを発揮させることで、筋肉の瞬発力を高めることをいいます。
腕振りです。
これをマスターするだけで速くなります。
壁のサイクリング
シザースジャンプ
速いスキップをまたやってみて下さい。
VAMOS❗
広告の消し方がわからなかった。すみません
第１回後に頂いた練習メニュー
1⃣ベースポジション30秒✖️3セット（休憩30秒）ポイントを忘れずに✨
2⃣ベースポジションのウオーク（目線は、遠く）上で２秒キープしてから下ろす💪３０回✖️２セット
3⃣ベースポジションの上げ下げ（腸腰筋を意識して下さい。小さく素早く）30回✖️2セット
4⃣アンクルホップ（方足と両足）棒のように弾むことです。足首の固定を忘れずにです。回数お任せします。無理せずに🙇
5⃣足のその場で入れ替え（空中）５回と３回と2回です。最後は、強く飛んで滞空時間を、長くしましょう😆回数お任せいたします😆
6⃣ミニハードルを並べて中3と中2です。（マーカーでも大丈夫です。）
7⃣腕振り（上から枝をへし折るイメージでお願いいたします😆）３０回✖️２セット
8⃣３０メートルのダッシュです。 （しっかりベースポジション安定できてるか！空中で入れ替えてるか！サイクリングができてるか！腕振りは、足と連動できてるか！）を確認しながらやってみて下さい。高い位置から下ろすイメージです。
第２回後に頂いた練習メニュー
毎日して欲しいメニューは、※になります。他のは、週3回です。
※1⃣ベースポジション（姿勢真っ直ぐ、膝の角度、つま先上のポイント３つです。）30秒✖3セット（難しい場合は、壁を持ってやっても大丈夫です🧱）
※2⃣ベースポジションの上げ下げを50回（軸足が曲げずに意識してみて下さい。）セット数お任せいたします。低学年は、30回でも大丈夫ですが練習会では、みなさん50回できたので是非チャレンジしてみて下さい😆
※3⃣アンクルホップ（両足ジャンプ）膝をできるだけ曲げずにその場で弾んで下さい。縄跳びのイメージで20回（回数お任せいたします。）
4⃣片足のアンクルホップ（ベースポジションを維持しながら弾みます💪）20回✖2〜3セットこちらは週3回ペースでお願いします。 片足で飛ぶと人間の体重の4倍の負荷あるのでやり過ぎないように注意して下さい。
5⃣足の入れ替えです。 5回ずつ弾みながら入れ替えます。足を空中で入れ替える意識です。こちらもベースポジションは、崩れずに安定しましょう😆ポイントは、（5回目で入れ替える時に高く飛ぶと滞空時間長くなるので足がスムーズに入れ替えやすいです）
※6⃣腕振り（高い位置から強く振る意識です。） 30回〜50回✖3セット
※7⃣壁押し、両足と片足（丸まったり、そったりしないようにお腹に力を入れと安定いたします。）30秒キープ✖3セット
※8⃣壁押しの、足の入替え3回と8回（空中で入れ替える）できるだけブレないようにしていきましょう↗️（ベースポジションを意識しながら）
9⃣前傾姿勢で20メートルのダッシュ（推進力を使いながら）✖3本
1⃣0⃣前傾姿勢からのトップスピード30メートル。✖3本
第３回後の練習メニュー
※1⃣ベースポジション（姿勢真っ直ぐ、膝の角度、つま先上、軸足真っ直ぐ、膝のは、90℃以内に閉めるのポイント5つです。）30秒✖3セット（難しい場合は、壁を持ってやっても大丈夫です🧱）
※2⃣ベースポジションの目を閉じた状態で30秒。それをクリア出来たらディスクボールやストレッチポールの上で挑戦してみて下さい。
※3⃣ベースポジションの上げ下げを50回（軸足が曲げずに意識してみて下さい。）セット数お任せいたします。低学年は、30回でも大丈夫ですが練習会では、みなさん50回できたので是非チャレンジしてみて下さい
※4⃣アンクルホップ（両足ジャンプ）膝をできるだけ曲げずにその場で弾んで下さい。縄跳びのイメージで20回（回数お任せいたします。） 最初は、腕振りなしでお願いいたします。 その後に腕振りを大きく高く弾んで下さい。
5⃣片足のアンクルホップ（ベースポジションを維持しながら弾みます💪）20回✖2〜3セットこちらは週3回ペースでお願いします。 負荷あるので注意して下さい。階段やラダーなどでやってみて下さい
6⃣足の入れ替えです。 5回ずつ弾みながら入れ替えます。足を空中で入れ替える意識です。こちらもベースポジションは、崩れずに安定しましょう😆ポイントは、（5回目で入れ替える時に高く飛ぶと滞空時間長くなるので足がスムーズに入れ替えやすいです）
※7⃣腕振り（高い位置から強く振る意識です。） 30回〜50回✖3セット
※8⃣サイドステップを8回連続往復合計16回です。目線をぶらさずにお願いします。
※9⃣体幹トレーニング。これかがすごく大事なのでアップの中でどんどんやってみて下さい。
1⃣0⃣スキップ（高い、前に大きく、素早く）の3種類お願いします😆
1⃣1⃣50メートルと70メートル走2本ずつ（最後まで走り切る）
1⃣2⃣ストレッチもお願いします。 股関節周り肩周りです。 手首と足首もです↗️